健身//第十一周健身动作扩展

　　本周主练动作—卧推、硬拉，本周由健身教练张洋老师带领大家复习每节课学习的健身动作，再由每个学生进行演示，梳理每一个健身动作并规范化。卧推动作主要训练目标是肱大肌、三角肌、肱三头肌。

　　握距不同，锻炼的重点也会有所不同：较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。平躺，以头部、上背部和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，踩实地面，正手满握杠铃杆，双手握距略比肩宽。

　　从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，并且收紧肩胛骨。在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　　硬拉动作主要锻炼下背部和竖脊肌，使杠铃杠处于两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，直到小腿接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。